Olahraga saat puasa sebenarnya tetap aman dilakukan. Banyak orang tetap jogging, jalan cepat, atau bersepeda ringan sambil menunggu waktu berbuka. Namun, tidak sedikit juga yang mengeluh pusing, lemas, bahkan hampir tumbang padahal baru bergerak sebentar. Kalau kamu pernah mengalaminya, ada penjelasan ilmiah di balik kondisi tersebut.
Selama puasa, tubuh tidak mendapat asupan kalori selama belasan jam. Cadangan gula (glikogen) di otot dan hati perlahan menipis. Ketika kamu langsung berolahraga dengan intensitas tinggi, tubuh bisa kewalahan karena sumber energi cepatnya sudah hampir habis. Akibatnya, kamu bisa merasa sangat lelah, pusing, bahkan mengalami hipoglikemia, yaitu kondisi ketika gula darah turun drastis.
Situasi ini sering membuat orang akhirnya membatalkan puasa karena merasa tubuh tidak kuat. Padahal, olahraga saat puasa justru bisa membantu pembakaran lemak lebih optimal. Kuncinya satu: jaga detak jantung tetap berada di zona yang tepat.
Kenali Zona Detak Jantung: Zona 2 vs Zona 4
Saat berolahraga, detak jantung terbagi ke dalam beberapa zona berdasarkan tingkat intensitas aktivitas. Namun saat puasa, ada dua zona yang paling penting untuk diperhatikan agar tubuh tetap aman.
Zona 2 – Zona Bakar Lemak
Zona 2 berada di kisaran 60–70% dari detak jantung maksimal. Ciri paling mudahnya, kamu masih bisa berbicara dengan cukup nyaman tanpa terengah-engah saat bergerak.
Pada intensitas ini, tubuh memanfaatkan lemak sebagai sumber energi utama karena suplai oksigen masih mencukupi. Itulah sebabnya Zona 2 sering disebut sebagai fat burning zone.
Bagi kamu yang sedang berpuasa, ini adalah zona paling aman dan ideal. Lemak tetap terbakar dengan optimal, sementara cadangan gula tidak langsung terkuras habis. Tubuh pun lebih stabil sehingga risiko lemas sebelum waktu berbuka bisa ditekan.
Zona 4 – Intensitas Tinggi
Zona 4 berada di kisaran 80–90% dari detak jantung maksimal. Di tahap ini, napas terasa berat, sulit berbicara lancar, dan tenaga cepat terkuras.
Dalam kondisi tersebut, tubuh membutuhkan energi yang lebih cepat sehingga lebih banyak menggunakan gula (glikogen) sebagai bahan bakar. Masalahnya, saat puasa cadangan gula sudah terbatas.
Jika kamu memaksakan diri masuk ke zona ini, risiko pusing, mual, haus berlebihan, dan kelelahan akan jauh lebih besar karena tubuh kehabisan sumber energi cepat.
Bagaimana Cara Mengetahui Zona Detak Jantung Kita?
Saat olahraga, kamu mungkin tidak selalu sadar detak jantung sudah berada di angka berapa. Jika hanya mengandalkan perasaan, hasilnya bisa keliru. Terkadang kamu merasa masih kuat, padahal jantung sudah bekerja terlalu keras.
Berhenti setiap beberapa menit untuk mengecek denyut nadi secara manual juga kurang praktis dan bisa mengganggu ritme latihan.
Untuk memudahkan pemantauan, kamu bisa menggunakan smartwatch yang mampu membaca detak jantung secara real-time. Smartwatch dari Garmin misalnya, dilengkapi fitur HR Zone Alert yang membantu memastikan aktivitas fisik selama Ramadan tetap berada dalam batas aman.
Dengan fitur ini, kamu tidak perlu terus-menerus melihat layar. Jika jam bergetar, itu artinya kamu perlu menyesuaikan kecepatan atau intensitas agar kembali ke zona yang ditentukan.
Cara Menghitung Detak Jantung Maksimal
Zona detak jantung dihitung berdasarkan persentase dari detak jantung maksimal. Rumus yang paling umum digunakan adalah:
220 – usia kamu
Misalnya usia kamu 42 tahun:
220 – 42 = 178 bpm
Angka 178 bpm ini menjadi perkiraan detak jantung maksimal yang bisa digunakan sebagai acuan untuk menentukan Zona 2 maupun Zona 4.
Beberapa smartwatch juga mampu menyesuaikan atau memperbarui angka maksimal ini berdasarkan data latihan dari waktu ke waktu. Namun perlu diingat, rumus tersebut hanya perkiraan awal. Setiap orang bisa memiliki detak jantung maksimal yang berbeda tergantung kondisi fisik dan tingkat kebugarannya.
Baca Juga: Kualitas Tidur Terganggu Saat Ramadhan? Garmin Venu X1 Bantu Jaga Energi dari Sahur hingga Berbuka
Cara Mengatur Alert Zona Detak Jantung
Supaya lebih praktis, kamu bisa mengatur notifikasi zona detak jantung di jam dengan langkah berikut:
- Buka menu olahraga Lari di jam kamu.
- Masuk ke Run Setting.
- Pilih Alert.
- Tentukan target zona detak jantung, misalnya Zona 2.
Kalau jam bergetar saat kamu berlari, itu tanda kamu harus segera menyesuaikan pace agar kembali ke zona yang sudah ditentukan.
Olahraga saat puasa tetap bisa dilakukan dengan aman. Kuncinya bukan berhenti bergerak, melainkan mengatur intensitas dengan tepat. Dengan menjaga detak jantung tetap di Zona 2, kamu bisa membakar lemak tanpa membuat tubuh kehabisan energi.
Dengan pemantauan yang akurat, tubuh tetap bugar dan puasa bisa dijalani tanpa risiko pusing atau lemas berlebihan.
