Bulan Ramadan sering dimulai dengan semangat tinggi. Banyak orang ingin lebih rajin beribadah sekaligus berharap bisa menurunkan berat badan selama puasa. Namun dalam praktiknya, tidak sedikit yang justru merasa tubuh cepat lemas, sulit fokus, bahkan menjadi lebih mudah tersulut emosi. Salah satu penyebabnya adalah berkurangnya kualitas tidur.
Perubahan Jam Biologis Tubuh saat Ramadan
Menurut Sleep Coach, Vishal Dasani, tantangan terbesar selama Ramadan bukan sekadar menahan lapar, tetapi bagaimana mengatur waktu tidur. Jadwal sahur membuat durasi tidur banyak orang berkurang, sementara waktu makan yang berubah juga memengaruhi ritme alami tubuh.
Kondisi ini dikenal sebagai circadian misalignment, yaitu ketika jam biologis tubuh tidak lagi selaras dengan aktivitas sehari-hari.
Akibatnya, kualitas tidur ikut menurun, terutama pada fase REM (Rapid Eye Movement). Fase tidur ini sangat penting karena berperan dalam mengatur emosi serta membantu otak memproses informasi.
Selama Ramadan, proporsi tidur REM yang biasanya sekitar 24 persen dapat turun drastis hingga sekitar 10 persen atau bahkan kurang. Ketika fase ini berkurang, seseorang bisa mengalami kesulitan berpikir jernih, performa kerja menurun, dan lebih mudah merasa emosional.
Kebiasaan Makan yang Justru Membuat Tubuh Semakin Lelah
Selain pola tidur, kebiasaan makan saat sahur dan berbuka juga sangat memengaruhi energi tubuh sepanjang hari.
Banyak orang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar saat sahur dengan harapan energi bisa bertahan lebih lama. Misalnya dengan menambah porsi nasi putih, makan mi instan, atau minum minuman manis.
Padahal, menurut Marcomm Senior Manager Garmin Indonesia, Chandrawidhi Desideriani, pola makan seperti ini dapat memicu glucose spike atau lonjakan gula darah yang cepat. Setelah itu, tubuh akan mengalami sugar crash hanya dalam beberapa jam.
Akibatnya, muncul kondisi yang dikenal sebagai brain fog. Otak terasa lambat, sulit berkonsentrasi, tubuh terasa berat, dan rasa kantuk muncul justru di saat aktivitas sedang tinggi.
Kesalahan yang sama juga sering terjadi saat berbuka puasa. Banyak orang langsung makan dalam porsi besar atau mengonsumsi terlalu banyak makanan manis. Hal ini membuat sistem pencernaan bekerja sangat keras di malam hari.
Ketika makanan berat dikonsumsi mendekati waktu tidur, suhu inti tubuh tetap tinggi karena proses pencernaan masih berlangsung. Padahal tubuh membutuhkan suhu yang lebih rendah untuk memasuki fase deep sleep, yaitu fase tidur yang benar-benar membantu pemulihan tubuh.
Akibatnya, meskipun tidur terasa cukup lama, tubuh tetap bangun dalam keadaan lelah karena kualitas istirahat yang kurang baik.
Cara Menjaga Tubuh Tetap Bugar Selama Puasa
Agar tubuh tetap bertenaga selama Ramadan, ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa diterapkan.
Pertama, prioritaskan kualitas tidur. Pastikan waktu istirahat cukup setelah tarawih dan pertimbangkan untuk melakukan power nap sekitar 20 menit di siang hari untuk membantu memulihkan energi.
Kedua, perhatikan asupan nutrisi saat sahur. Perbanyak konsumsi protein dan serat agar energi bisa bertahan lebih lama. Sebaliknya, sebaiknya kurangi makanan atau minuman yang terlalu tinggi gula. Untuk menjaga hidrasi tubuh, elektrolit atau air kelapa juga bisa menjadi pilihan.
Ketiga, tetap berolahraga meski sedang berpuasa. Waktu yang disarankan adalah sekitar satu hingga dua jam sebelum berbuka dengan intensitas ringan hingga sedang. Hindari memaksakan diri jika kondisi tubuh sedang tidak fit.
Selain itu, dianjurkan untuk berhenti makan makanan berat setidaknya dua jam sebelum tidur malam agar tubuh memiliki waktu untuk menyelesaikan proses pencernaan dan bisa beristirahat lebih optimal.
Memantau Pola Tidur dengan Cara yang Lebih Menyenangkan
Untuk membantu pengguna memantau kualitas tidur, Garmin juga menghadirkan watch face bertema Pokémon Sleep yang dapat diunduh melalui aplikasi Garmin Connect IQ Store.
Watch face ini bisa disinkronkan dengan aplikasi Pokémon Sleep sehingga pengguna dapat memantau data tidur mereka dengan cara yang lebih menarik. Fitur ini kompatibel dengan beberapa perangkat Garmin seperti seri fēnix, Forerunner, Venu, dan vívoactive.
Pengguna dapat memilih dua tampilan utama di dalam watch face, yaitu “Pokémon Sleep: Snorlax & Friends” yang menampilkan berbagai karakter Pokémon seperti Bulbasaur, Charmander, Squirtle, Pikachu, dan Snorlax, atau “Pokémon Sleep: I Choose You” yang memungkinkan pengguna memilih satu Pokémon favorit dari puluhan pilihan karakter.
Karakter pada layar jam juga akan berubah sepanjang hari mengikuti tingkat energi pengguna berdasarkan fitur Body Battery. Bahkan, mode malam akan aktif sekitar 1,5 jam sebelum waktu tidur yang telah diatur, sehingga pengguna diingatkan untuk mulai bersiap beristirahat.
Dengan pengelolaan tidur yang lebih baik, tubuh bisa tetap bugar selama Ramadan. Tidur yang berkualitas bukan hanya soal durasi, tetapi juga menjadi fondasi penting agar aktivitas harian dan ibadah tetap berjalan optimal sepanjang bulan puasa.
